건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다고 진단받으면 누구나 당황하게 됩니다.
하지만 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 세포막 구성, 호르몬 생성, 담즙 분비 등에 꼭 필요한 물질입니다.
다만 LDL(저밀도 지단백, 흔히 말하는 ‘나쁜 콜레스테롤’) 수치가 높아지고, HDL(고밀도 지단백, ‘좋은 콜레스테롤’) 수치가 낮아지면 혈관 건강에 위협이 됩니다.
콜레스테롤 수치를 조절하려면 약물 치료도 필요할 수 있지만, **무엇보다 우선적으로 개선해야 하는 것은 ‘식습관’**입니다.
이번 글에서는 누구나 일상에서 실천할 수 있는 콜레스테롤 수치를 낮추는 간단한 식습관 5가지를 소개합니다.
1. 포화지방 대신 불포화지방으로 대체하기
육류의 기름진 부위, 버터, 치즈, 라면 스프 등에는 포화지방이 많이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
반면, 등푸른 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도 등에 풍부한 불포화지방은 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
요리를 할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유나 카놀라유를 사용해보세요.
또한 붉은 육류 섭취를 줄이고, 생선이나 콩류로 단백질을 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 체내에서 과잉 콜레스테롤을 배출시키는 데 도움을 줍니다.
특히 수용성 식이섬유는 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 사과, 당근, 고구마, 콩류 등이 있으며,
매 끼니에 채소 한 접시, 간식으로는 과일 한 조각 정도만 실천해도 충분한 양을 확보할 수 있습니다.
3. 트랜스지방 피하기
가공식품, 마가린, 크래커, 일부 제과류에는 트랜스지방이 포함돼 있는 경우가 많습니다.
트랜스지방은 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시켜 혈관 건강에 매우 해로운 지방입니다.
제품을 구입할 때는 영양성분표를 확인하고 ‘트랜스지방 0g’ 표시를 확인해보는 습관이 필요합니다.
가능하다면 가공식품보다는 직접 만든 식사나 간식으로 대체해보는 것이 좋습니다.
4. 적절한 체중 유지
비만은 콜레스테롤 이상뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 지방간 등 다양한 대사 질환과 연관되어 있습니다.
체중을 5~10%만 감량해도 LDL 수치가 개선되고, HDL 수치가 증가하는 긍정적인 변화가 일어납니다.
식사량을 줄이기보다는 영양소의 질과 음식의 종류를 바꾸는 것이 장기적으로 훨씬 효과적입니다.
특히 야식 줄이기, 단 음료 대신 물 마시기, 하루 30분 걷기만으로도 체중 조절에 큰 도움이 됩니다.
5. 알맞은 단백질 선택하기
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 단백질도 지방 함량과 조리 방법에 주의해야 합니다.
기름기가 많은 삼겹살, 치킨 튀김보다는 닭가슴살, 생선구이, 두부, 달걀 등 상대적으로 저지방 고단백 식품이 좋습니다.
또한 고기를 조리할 때는 튀김보다는 찜, 구이, 에어프라이어 조리 등 기름을 줄인 방식을 선택하는 것이 좋습니다.
육류의 섭취 빈도도 줄이고, 식물성 단백질로 균형을 맞춰보는 것이 건강한 변화의 시작이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 눈에 보이지 않지만, 혈관 건강과 직결된 만큼 조용히, 그러나 꾸준히 관리해야 하는 지표입니다.
위에서 소개한 식습관들은 모두 어렵지 않게 실천할 수 있는 것들이니, 한 가지씩 천천히 일상에 적용해보는 건 어떨까요?
하루 한 끼만 바꿔도 몸은 긍정적으로 반응할 거예요.
지금부터라도 내 혈관을 위한 작은 실천, 시작해보면 좋겠습니다